Интервальное голодание как способ оздоровления или снижения веса стало популярным в последние годы. Между короткими периодами отказа от пищи и длительным голоданием существует огромная разница. Течение физиологических процессов при этом меняется, и эти изменения не всегда положительно сказываются на здоровье. Поэтому важно разобраться, как именно организм реагирует на отсутствие еды и что из себя представляют популярные схемы голодания.
Как организм реагирует на длительное отсутствие пищи
Первые сутки без пищи переносятся относительно спокойно. Уровень сахара в крови падает, и организм переключается на запасы гликогена, хранящиеся в печени и мышцах. Гликоген – это своеобразный «склад» глюкозы, основного источника энергии. Этого запаса хватает ненадолго, примерно на сутки. Дальше организм начинает искать альтернативные источники «топлива».
Следующим этапом становится расщепление жировой ткани. Жиры преобразуются в кетоновые тела, которые мозг и другие органы могут использовать для получения энергии. Этот процесс называется кетозом. В результате происходит активное использование жировой ткани с целью получения энергии. На этом этапе часть людей могут отмечать снижение аппетита и прилив сил. Но у кетоза есть и обратная сторона: повышенная концентрация кетоновых тел может привести к интоксикации, появлению неприятного запаха изо рта, головным болям и слабости. После двух суток запасы гликогена заканчиваются. Далее организм начинает добывать энергию из мышц, расщепляя белки до аминокислот. В результате теряется не только жир, но и мышечная масса.
При голодании дольше 3–4 дней организм истощается. Нарушается электролитный баланс, что приводит к аритмии, судорогам, потере сознания. Длительное голодание приводит к использованию собственных тканей организма в качестве источников энергии. Разрушаются ткани сердца, печени, почек. Если этот процесс затягивается, то все органы и системы переходят в режим жесткой экономии. Замедляется обмен веществ, уменьшается частота сердечных сокращений, падает артериальное давление, снижается иммунитет.
При голодании дольше 10–14 дней возникают необратимые изменения. Восстановление после такого стресса занимает месяцы, а иногда приводит к хроническим заболеваниям. Длительная нехватка питательных веществ приводит к развитию целого ряда дефицитных состояний — железодефицитная анемия, дефицит витаминов группы В, фолиевой кислоты, витамина С, калия, магния, цинка и т. д.
Отдельной опасностью является рефидинг-синдром. Восстановление питания после долгого голода вызывает дисбаланс электролитов, отеки и может привести к летальному исходу. Поэтому выход из голодания должен быть постепенным, под наблюдением врача.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание – это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голода. Идея заключается в том, чтобы дать организму длительные «окна» без пищи, чтобы он мог переключиться на использование собственных запасов энергии, в том числе и жировых.
Существует несколько вариантов схем интервального голодания:
- схема 12/12 – мягкий и комфортный режим для новичков (сложно считать данный формат вариантом голодания, это скорее физиологическая пауза, с учетом времени ночного сна);
- 14/10 – человек голодает в течение 14 часов, а 10 часов может есть, как обычно;
- 16/8 – 8-часовое «окно» для приема пищи и 16 часов голода, когда можно пить только воду или травяной чай;
- 20/4 – прием еды возможен только в течение 4 часов в сутки;
- 5/2 – пять дней в неделю человек питается как обычно, а два дня – существенно ограничивает калорийность (до 500-600 ккал).
Выбирая свой вариант питания, важно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний пищеварительного тракта, уровень физической активности, привычный распорядок дня.
Первые шаги: голодание для начинающих
Новичкам лучше начинать с коротких промежутков. Периоды без еды стоит планировать на время сна. Самая щадящая схема интервального голодания для начинающих — это 12/12. То есть 12 часов вы едите, а 12 часов – воздерживаетесь от пищи. Это, по сути, просто отказ от позднего ужина и раннего завтрака, данный вариант подходит многим. Постепенно можно увеличивать период голода, например, до 14/10.
При этом обращайте внимание на переносимость голодного интервала — не меняется ли ваше самочувствие и работоспособность, не повышается ли голод и не едите ли вы в следствии этого больше в промежуток, в который прием пищи разрешен.
В «голодные» часы пейте воду или травяной чай. Это немного снизит голод и поможет избежать обезвоживания. В периоды приема пищи добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки — овощи, цельнозерновые крупы. Они дают длительное чувство сытости. Также стоит сделать упор на нежирные сорта рыбы, птицы, бобовые, орехи. Избегайте сахара, фастфуда — они провоцируют резкие скачки глюкозы и усиливают голод.
Я не рекомендую более продолжительные интервалы голода, так как это повышает риск негативных последствий — потеря мышечной ткани, повышение фиксации на еде, что приводит к перееданию в дальнейшем.
Польза и вред интервального голодания
Периодическое голодание может быть подходящим стилем питания для некоторых людей. А так же может быть вариантом планирования рациона на период снижения веса, поскольку ограничение временного интервала, в который допустимы приемы пищи, способствует сокращению калорийности рациона. Однако, нет научных данных подтверждающих преимущества интервального голодания перед сбалансированных рационом с умеренной калорийностью.
Интервальное голодание может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы, нарушению пищеварения, гормональному дисбалансу. Некоторые люди жалуются на слабость, головокружение, головные боли, бессонницу когда используют голодные интервалы. У женщин возможен сбой менструального цикла, у мужчин снижение тестостерона.
Особый режим питания также влияет на настроение. Краткосрочное интервальное голодание иногда вызывает прилив сил за счет образования кетоновых тел и выброса адреналина. Но длительные ограничения провоцируют раздражительность, тревожность, апатию из-за повышенного уровня кортизола (гормона стресса). Для ряда людей интервальное голодание может стать провоцирующим фактором к развитию расстройства пищевого поведения, если вы заметили у себя повышенную фиксацию на мыслях о еде и снижении веса, пожалуйста, откажитесь от этой практики.
Интервальное голодание подходит не всем. Противопоказания включают беременность, кормление грудью, диабет I типа, заболевания ЖКТ, дефицит массы тела, хронические заболевания мочевыделительной системы, нарушения и расстройства пищевого поведения
Рекомендованные лекарства
При интервальном питании важно не только соблюдать режим голодания и приема пищи, но и поддерживать организм, чтобы он получал все необходимые полезные вещества. Если ваш рацион не всегда сбалансирован, в таком случае рекомендуется дополнительно использовать лекарственные средства или добавки, которые восполняют дефицит витаминов и минералов. К ним относятся:
- Магне B6 форте, таблетки
Действующее вещество – Магний + Пиридоксин. Препарат помогает поддерживать энергетический баланс, снижает усталость и уровень стресса. Подходит взрослым и детям старше 6 лет. В период беременности и кормления грудью необходимо проконсультироваться с врачом. - Витамины группы В Эвалар, таблетки шипучие
Действующие вещества – витамины В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12, C, Zn. Поддерживает энергетический обмен, улучшает нервную проводимость, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Противопоказано беременным и в период кормления грудью. - Solgar Рыбий жир Омега-3, капсулы
Действующее вещество – Омега-3 (рыбий жир). Поддерживает здоровье сердца, мозга, улучшает состояние кожи, уменьшает воспаление. Применяется у взрослых.
Мифы и заблуждения об интервальном голодании
Интервальное голодание часто ассоциируют с работами с работами ученого – молекулярного биолога Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию «за открытие механизмов аутофагии». Однако, сам ученый заявляет о том, что не занимается питанием людей, не принимал участие в разработке диеты и не дает рекомендаций относительно голодания.
Сторонники интервального голодания заявляют о омолаживающем действии данного стиля питания, однако, по-прежнему мало достоверных, долгосрочных исследований данного метода снижения веса и его влияния на здоровье человека. Вероятно, сбалансированное питание и регулярные приемы пищи ничем не уступают интервальному голоданию.
Вывод
Наибольшую пользу интервальное голодание приносит физически подготовленным людям, которые следят за своим здоровьем и занимаются спортом. Жители кремниевой долины популяризировали данный способ приема пищи, чтобы улучшить возможности своего организма. Нужно понимать, что у них всегда есть высококачественное и экологически чистое питание. Если изучать эффекты интервально голодания только на таких людях, результаты диеты будут очень значительными. Но при исследовании на малых группах людей из других категорий, польза голодания не так очевидна..
Эффективность интервального голодания у данной группы людей весьма значительно. Однако, при исследовании проводимом среди других групп населения, польза голодания остается гораздо менее значительной. Интервальное голодание не является единственно верной методикой для всех людей. Однозначных научно доказанных преимуществ у данной диеты нет. Способ подходит может быть полезен для определенной группы людей, если их организм позволяет переносить голодании без вреда для здоровья.
Источники
- Евсеев А. Б. К вопросу о влиянии интервальной диеты на организм человека. Бюллетень науки и практики;
- Берковская М. А. и др. Питание, ограниченное по времени, как новая стратегия терапии ожирения и коморбидных состояний. Проблемы эндокринологии.
